Om træning på tom mave og muskelømhed

Restitutionsmåltid med protein og kulhydrater

Restitutionsmåltid med protein og kulhydrat

Jeg kan bedst lide at træne om morgenen. Det er det tidspunkt på dagen, hvor jeg har allermest lyst og energi til at træne og så passer det mig rigtig godt at træne på tom mave. Derfor triller jeg nærmest bare ud af sengen og ned på min yogamåtte 🙂

Og man kan sagtens træne på tom mave. Ny forskning viser endda, at man forbrænder mere fedt ved træning med lav intensitet på tom mave, end hvis man havde spist noget inden for de seneste 4 timer. Men træner du med høj intensitet, ligesom jeg gør, vil du hurtigt komme til at mangle energi og kroppen vil begynde at tære på musklerne, for at kunne udføre den intensive træning. Derfor tager jeg et tilskud af BCAA under min træning, så jeg forebygger muskelnedbrydning og undgår udmattelse og aftagende styrke.

Hvad er BCAA og hvad gør det godt for?

BCAA står for branch chained amino acids (på dansk forgrenede aminosyrer) og er essentielle aminosyrer, som din krop ikke selv kan producere og som derfor skal komme fra det protein, du spiser. Forgrenede aminosyrer danner byggestenene for proteiner og dine muskler har behov for proteiner, for at opretholde og genopbygge sig selv. Men kroppen har ikke noget proteinlager og det er derfor vigtigt, at den løbende får tilført protein (ca. hver 3-4 time), for at undgå en katabolsk/nedbrydende tilstand, hvor kroppen begynder at tære på musklerne for at få energi. Så hvis du dyrker træning med høj intensite på tom mave f.eks. om morgenen eller under faste, kan du med BCAA sikre, at din krop er rustet til at kunne yde optimalt.

BCAA fås både som piller og pulver, der skal opløses i vand og virker bedst hvis det indtages enten lige før eller under træning. Jeg foretrækker at tilsætte BCAA til mit vand og drikke det mens jeg træner, men vil du hellere indtage det før din træning, så er pillerne måske en bedre løsning. Jeg køber mit BCAA pulver hos Bodylab og min favoritsmag er ‘Peach/Raspberry’. Du kan se udvalget af BCAA fra Bodylab her.

Husk også at tanke op efter træning

Umiddelbart efter træning sørger jeg altid for, at få noget at spise. Ikke kun fordi jeg på det tidspunkt er ved at være godt sulten, men også for at kickstarte musklernes genopbygningsprocesser og reducere muskelømhed. Jeg spiser både et måltid indenfor de første 20 minutter efter træning og igen 1-2 timer efter træning. Lige efter træning får jeg protein og hurtige kulhydrater i form af en proteinshake og en håndfuld rosiner. Hvis jeg ikke lige har rosiner i køkkenskabet, så spiser jeg riskiks eller dadler eller drikker et glas juice.

1-2 timer efter træning får jeg igen protein og hurtige kulhydrater samt kulhydrater med stivelse. I dag bestod måltidet af en omelet af 2 æg med lidt kylling, en salat af agurk, tomat, peberfrugt og mango og 2 stykker rugbrød med smør og honning (honningen kom til efter at billedet blev taget 🙂 ). Hvis jeg træner fra morgenen af, vil disse to måltider tilsammen udgøre min morgenmad. Træner jeg derimod om eftermiddagen, vil jeg som regel få min proteinshake og rosiner lige efter træning og så spise aftensmad (med protein, stivelse og hurtige kulhydrater) 1-2 timer efter træning.

Ved at spise protein og kulhydrat efter træning, giver du din krop de bedste betingelser for en hurtig restitution. Hvor meget protein og kulhydrat du har brug for afhænger bl.a. af intensiteten af din træning, men jeg har fundet nogle overordnede retningslinjer på iForms hjemmeside.

Retningslinjerne for et restitutionsmåltid:

  • 1 gram kulhydrat per kg kropsvægt for at genetablere energidepoter
  • 0,25 g protein per kg kropsvægt (10-20g) protein for at reparere muskler

Det er naturligt at opleve muskelømhed efter træning, men ømheden skulle gerne fortage sig efter 2-3 dage. Hvis ikke det er tilfældet, så er det sandsynligvis fordi du ikke har fået nok kulhydrater (sammen med protein) i dit restitutionsmåltid.

Det er selvfølgelig også vigtigt, at du giver din krop tid og ro til at restituere. Jeg træner aldrig mere end 2 dage i streg og sørger også for, at holde helt fri fra træning i en uges tid hver 4.-6. uge. Nogle gange vælger jeg at dyrke vinyasa flow yoga i min træningsfri uge og andre gange holder jeg helt fri. Det afhænger af, hvad jeg føler, at min krop har behov for 🙂 Motion i en træningsfri uge kunne også være roning eller cykling med lav intensitet, dvs. du ikke må give den mere gas end at du kan trække vejret afslappet gennem næsen.

Har du lyst til at vide mere om min daglige træning, så smid gerne en kommentar eller send mig en mail 🙂

 

No Responses

Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *